poniedziałek, 2 września 2019

Książka - joga dla pacjentów onkologicznych

Jeszcze nie do końca dociera do mnie to, co widzę na załączonych zdjęciach, ale fakty mówią same za siebie. Razem z niezwykle inspirującą nauczycielką jogi z Karkowa, Marysią Czubałą wydałyśmy książkę, do której piękny wstęp napisał sam prof. Lesław Kulmatycki. 

Cały projekt został zrealizowany w Tarnowskich Górach (zdjęcia, teksty, grafika, skład, łamanie, korekta, druk), więc być może zjawisko to podchodzi pod tzw. #EfektTG

Wszystkie osoby zaangażowane w powstanie tej książki, to moi Jogini, co nadaje jej wyjątkowego charakteru. Nazwa wydawnictwa to "HeartMade", co sugeruje, że nawet jeśli nie wszystko jest perfekcyjne, to na pewno jest zrobione z serca i z intencją niesienia w świat dobrej energii. 

Książka jest dostępna na Allegro (link do sklepu TUTAJ), na warsztatach prowadzonych przez Marysię oraz u mnie. Wieczór autorski planujemy w okolicach października/listopada w TG oczywiście. Stay tuned! :-) 




niedziela, 12 maja 2019

PRZEZ CIAŁO DO UMYSŁU. PROSTE METODY ZMNIEJSZANIA STRESU I NAPIĘCIA NERWOWEGO

Poniższy tekst to zestawienie podstawowych metod wzmacniania odporności psychicznej poprzez ciało, które według mnie są łatwo dostępne i bardzo skuteczne. Tekst powstał na zamówienie uczestników moich zajęć i mam nadzieję, że okaże się przydatny. Warto jednak pamiętać, że nie jestem lekarzem ani terapeutą, a zawarte tu informacje nie zastąpią wizyty u specjalisty. Nie współpracuję również z żadną z firm, które polecam (chociaż w sumie nieźle byłoby współpracować z zakonem Franciszkanów :-)). Wszystko o czym piszę jest tylko i wyłącznie formą dzielenia się tym, co z mojego doświadczenia ma sens.

JOGA “WYMIATA” STRES
Nie byłabym sobą, gdybym nie zaczęła od tej oczywistej oczywistości. Joga “wymiata” nie tylko stres. Joga po prostu “wymiata”! Dobroczynne efekty działania jogi są zauważalne, jeśli praktykujemy w miarę systematycznie. Systematycznie oznacza, że czy nam się chce czy nie, wchodzimy na matę. Nie dyskutujemy ze sobą, nie kombinujemy, nie komplikujemy. Jak nie mamy maty, bo akurat jesteśmy w delegacji, to robimy jogę na dywanie w pokoju hotelowym i tyle. Nie musimy wydziwiać z zaawansowanymi asanami ani cudować ze skręcaniem się w “precla”. Zasady pt. “mniej znaczy więcej” oraz “lepsze jest wrogiem dobrego” zdecydowanie dominują w moim podejściu do praktyki i każdy kto korzysta z moich zajęć będzie rozumiał, o co chodzi. Skupiamy się zatem przede wszystkim na tym, by wypracować sobie pozytywny nawyk i żeby w razie potrzeby samo wejście na matę zadziałało na nas jak odkręcenie wentyla, przez który wypuścimy napięcie i wrócimy do równowagi. Skupiamy się na oddechu, robimy proste rzeczy i ćwiczymy się w odnajdywaniu spokoju w samym sobie. To nie musi być godzina -  to może być 15 minut. Jeśli jednak kogoś nie stać na systematyczność, a jest w dużej potrzebie, bo czuje, że nerwowo “rozsadza” go od środka, to przydatne będą  krótkie, bardziej dynamiczne sekwencje zsynchronizowane z oddechem. Dobrze by było, gdybyśmy nie musieli za bardzo zastanawiać się, jaka pozycja ma być następna, więc lepiej zrobić sobie np. 10 uważnych powitań słońca lub jakiś stały układ, który zapamiętaliśmy z zajęć. Tu znowu wracamy do systematyczności, bo trudno zapamiętać jakieś stałe elementy zajęć, jeśli pojawiamy się na nich raz na miesiąc - wygląda na to, że bez dyscypliny nie da rady :-)

DAJ JEŚĆ UKŁADOWI NERWOWEMU! 
MAGNEZ, WITAMINA D3 ORAZ B-complex
Wielu lekarzy, fizjoterapeutów, psychoterapeutów i generalnie teraputów, u których lądujemy z różnymi, czasami trudnymi do zdiagnozowania objawami psychosomatycznymi, zaleca ogólne badanie krwi połączone z badaniem poziomu magnezu, witamin z grupy B (szczególnie B12) oraz witaminy D3. Jest to dobry trop, bo często przyczyną uciążliwych dolegliwości w stylu zawroty głowy, migreny, wybuchowość, drażliwość, obniżony nastrój, skurcze albo ogólna słaba odporność psychofizyczna są wynikiem zwykłych deficytów tych właśnie, istotnych dla układu nerwowego substancji. KIedy mamy za mało magnezu (a zakładając, że dużo pracujemy, uprawiamy sport wyczynowo, pijemy sporo kawy lub jesteśmy w jakimś emocjonalnie trudnym okresie, to jest to wysoce prawdopodobne), witaminy D3 (a mieszkając w strefie klimatycznej, w której leży Polska, większość z nas w okresie od jesieni do wiosny ma jej za mało) i witamin z grupy B (jeśli jest się wegetarianinem, to szczególnie warto zwrócić tu uwagę na wit. B12), to naprawdę możemy być rozbici, rozkojarzeni i labilni emocjonalnie. Oczywiście najlepiej byłoby, gdybyśmy zapewniali sobie te składniki poprzez dobre, świeże i urozmaicone jedzenie, ale wiadomo, że nie zawsze się to udaje. Natomiast suplementacja (nawet tylko przez jakiś czas) tych trzech składników raczej nikomu nie zaszkodzi, a może uczynić wielką różnicę w jakości życia i odporności na stres. 

MAGNEZ
Moje ulubione sposoby suplementacji magnezu to:
Kąpiel z dodatkiem soli EPSOM. Sól EPSOM czyli siarczan magnezu  można kupić w dużych opakowaniach w dobrych sklepach zielarskich, w sklepach ze zdrową żywnością lub w internecie. Zaletą takiego rozwiązania jest to, że za opakowanie o pojemności 5kg zapłacimy około 30zł, czyli proporcjonalnie dużo mniej niż za opakowanie popularnych, reklamowanych tabletek z magnezem. Kupujemy, wsypujemy sobie do wanny z wodą ok 1 do 2 szklanek, po czym kąpiemy się i wchłaniamy co trzeba.
Oliwka magnezowa. To świetna i chyba jeszcze bardziej ekonomiczna forma uzupełniania magnezu, kiedy nie ma czasu na kąpiel. Wykonanie jej zajmuje maksymalnie 10 minut. Przepis poniżej:
  • 100 gramów soli EPSOM lub chlorku magnezu
  • 200 ml czystej wody (byłoby doskonale, gdyby była to woda destylowana albo chociaż filtrowana)
  • mały garnek do podgrzania wody
  • drewniana lub plastikowa łyżeczka do mieszania
  • ceramiczna/szklana miseczka
  • butelka z atomizerem (można kupić w internecie albo wykorzystać butelkę po innym kosmetyku w spreju - dobrze by było, gdyby była to butelka szklana)
Sól EPSOM wsypujemy do miseczki, wodę podgrzewamy i wlewamy do soli. Mieszamy aż sól się rozpuści. Studzimy, przelewamy do butelki i gotowe. Oliwką spryskujemy skórę w dowolnym miejscu (najlepiej działa na miejsca, w których mamy zakwasy), pamiętając o tym, że może ona zostawić biały ślad na ubraniu, więc zanim się ubierzemy warto odczekać chwilę aż wyschnie lub też lepiej używać jej wieczorem.

“Surowa” czekolada. To bardzo przyjemny sposób uzupełniania magnezu, chociaż trzeba uważać, żeby nie przesadzić. “Surowa” czekolada jest przepyszna, nie ma mleka w proszku ani żadnych ulepszaczy. Moja ulubiona to ta z firmy COCOA (www.rawcocoa.pl) . Można ją kupić w bardzo wielu miejscach - zdarza się czasem nawet w zwykłych marketach.

Tabletki z magnezem.
Ta opcja jest u mnie na ostatnim miejscu, ale bywa bardzo przydatna, np. w podróży albo kiedy nie ma innego wyjścia. Jeśli mogę wybierać, to wybieram wtedy tabletki zawierające w składzie jabłczan magnezu, bo ponoć ta substancja oprócz tego, że ma magnez, to pomaga usuwać z ciała metale ciężkie. Nie wiem, na ile jest to prawda, ale kiedyś to zakodowałam i trzymam się tego “na wiarę” :-)

WITAMINA D3 - nie mam ulubionej, ale ważne jest dla mnie, żeby dawka była dosyć “końska”, czyli od 1000 do 4000 jednostek.

WITAMINY Bcomplex - jeśli już używam, to z firmy ForMeds. Znajomy ortopeda poleca swoim pacjentom również zestaw witamin z grupy B, które nazywają się “ALAnerv”, są dostępne w aptekach i działają bardzo skutecznie nie tylko przy napięciu nerwowym, ale również przy bólach stawów, nerwobólach, bólach kości oraz bólach związanych ze wzmożonym wysiłkiem fizycznym.

NIEZŁE ZIÓŁKA
Zioła są doskonałe jeśli są hodowane i zbierane zgodnie ze sztuką zielarską, czyli nie są spryskiwane żadnymi “przyspieszaczami” wzrostu, są zbierane o odpowiedniej porze oraz suszone i przechowywane w odpowiednich warunkach. Tę sztukę pielęgnują nadal zakonnicy, którzy często dodatkowo nieustannie się szkolą i traktują zielarstwo naprawę jak “sztukę” a nie jak “produkcję”. Często zamawiam więc zioła u Franciszkanów albo Bonifratrów albo jeśli mi się spieszy, to kupuję je w sklepach zielarskich.  Warto pamiętać też, że herbatki ziołowe są w porządku, ale najszybciej i najskuteczniej działają płynne wyciągi oraz nalewki. Wśród preparatów ziołowych, które bardzo polecam na wzmocnienie odporności psychofizycznej znajdują się:
  • SONNENTOR Herbata na dobry sen - całkiem smaczna i bardzo skuteczna - lepiej nie pić jej w środku dnia, bo naprawdę sprzyja zasypianiu i bardzo poprawia jakość snu. Można ją kupić w sklepach ekologicznych (np. w Organic Farm na osiedlu Przyjaźń w Tarnowskich Górach, tam gdzie Czerwona Torebka) lub w internecie.
  • YOGA TEE Badtime - podobne działanie jak herbata opisna powyżej.
  • KLASZTORNA CISZA - nazwa mówi sama za siebie, bo herbata jest bardzo skuteczna jeśli chodzi o zasypanie i ogólnie spanie, ale ma silny posmak goździków. Jeśli ktoś nie przepada więc za goździkami, to raczej nie będzie to dobre rozwiązanie.
  • ŻEŃ-SZEŃ SYBERYJSKI nalewka - świetny preparat dla przepracowanych managerów, wyczerpanych nauczycieli, zmęczonych rodziców, zestresowanych muzyków i przetrenowanych sportowców, czyli dla wszystkich, którzy potrzebują naturalnego psychicznego i fizycznego “dopalacza”. Dobrej jakości nalewkę z żeńszenia syberyjskiego można znaleźć TUTAJ (Uwaga! Nie można go stosować przy nadciśnieniu).
  • Melisana Klosterfrau. Czy ktoś miał babcię, która by nie używała tego specyfiku? :-) Babcie mają rację, bo to naprawdę świetna mikstura, tylko trzeba pamiętać, że jest na bazie alkoholu, więc niestety nie dla każdego, np. nie za bardzo dla dzieci
  • Mieszanki ziołowe mające w opisie “na stres” albo “na uspokojenie” (szczególnie zawierające melisę, passiflorę, chmiel, lawendę), ale ze sprawdzonych źródeł. Nie mam tu zbyt dużego doświadczenia, ale jeśli miałabym sobie taką kupić, to raczej właśnie u zakonników lub w dobrym sklepie zielarskim.

WEŹ TO NA ZIMNO LUB ZADBAJ O OCIEPLENIE STOSUNKÓW Z SAMYM SOBĄ :-) WYKORZYSTANIE TEMPERATURY
  • Sauna. O ile nie mamy przeciwwskazań, to wizyta w saunie może okazać się prawdziwą ulgą dla naszego układu nerwowego. Sauna oprócz wielu korzyści daje tę podstawową jaką jest mimowolne rozluźnienie całego ciała. Są różne metody korzystania z sauny. Osobiście stosuję schemat: 10min sauny + zimny prysznic + 10 min odpoczynku i tak dwa lub trzy razy. Jeśli uda nam się dodatkowo w czasie saunowania powstrzymać od rozmawiania i pobyć w ciszy, to rezultaty mogą być naprawdę zadziwiające.
  • Zimna woda. Potrafi zdziałać cuda jeśli chodzi o rozszalały układ nerwowy; dosłownie i w przenośni studzi ciało i umysł, pomagając im się fizycznie i mentalnie zresetować oraz wrócić do równowagi. Spektakularne i natychmiastowe efekty daje krótki (ok 15 do 30 sekund), zimny prysznic. Jeśli jednak uważamy, że nie stać nas takie “szaleństwo”, to można “potraktować” zimną wodą tylko niektóre części ciała, np. stopy, dłonie, nadgarstki, ramiona, szyję, kark, twarz. Ważne jest, aby zaraz po tym zadbać o ponowne ogrzanie ciała
  • Gorąca herbata. Trzymanie w dłoniach kubka z gorącą herbatą albo innym ulubionym napojem pomaga wyhamować przez wymuszenie na nas większej uważności. Podświadomie wiemy, że człowiek uważny, to człowiek bezpieczny, a my nie chcemy przecież wylać na siebie czegoś gorącego. Umysł skupia się więc bardziej na “tu i teraz” niż na tym, co będzie jutro i dzięki temu fundujemy sobie chwilę wytchnienia. Ten sam proces uruchamia się, kiedy zaczynamy pić - nie da się pić wrzątku duszkiem - czy chcemy czy nie, musimy zwolnić. Dodatkowo ciepło napoju odczuwane na dłoniach lub w ustach czy brzuchu rozluźnia.
DOTYK
  • Masaż jest wspaniałym sposobem na pozbycie się napięcia. Warto jedynie sprawdzić, który rodzaj masażu najbardziej nam pasuje. Sama wolę np. trochę mocniejszy masaż niż typowy masaż relaksacyjny, ale oferta masaży jest obecnie tak ogromna, że każdy znajdzie coś dla siebie. Masaże nie są najtańszą formą odstresowania się, ale jeśli jesteśmy typem osoby, na którą dobrze działa dotyk, to jest to po prostu bezcenne i naprawdę warto.
  • Masaż twarzy to rewelacyjna metoda  jeśli chodzi o ukojenie nerwów lub ulgę przy bólach głowy. Na masaż twarzy najlepiej umawiać się wieczorem, bo jest po nim prawdziwy “odlot” w stylu misia koala.
  • Przytulanie się. Wiadomo, że przytulanie się jest konieczne dla zachowania zdrowia psychicznego, ale jeśli w danym momencie nie mamy pod ręką bliskiej osoby, to równie dobrze zrobi nam krótki uścisk “na niedźwiadka” w wykonaniu osoby, którą uważamy za stabilną, spokojną lub która po prostu dobrze nam życzy i dobrze na nas działa. Wiadomo, że nie żyjemy w krajach południowych, gdzie ludzie ściskają się na powitanie, pożegnanie, jak są smutni, jak są weseli, bez powodu, bez podtekstu itd., ale mimo wszystko warto czasem trochę “rozbić” ten sztywny system i skorzystać z tego prostego i szybkiego sposobu wymiany dobrej energii :-)
ODDECH
Oddech to doskonały sposób na szybkie uspokojenie, bo mamy go zawsze przy sobie. Możemy go wykonać w każdej sytuacji i w każdej chwili. Istnieje mnóstwo technik oddechowych i najlepiej trochę poeksperymentować i  znaleźć taką, która będzie na nas działała najlepiej. Oprócz absolutnie (nie)zwykłego oddechu przeponowego, który jest znany każdej osobie praktykującej jogę, warte polecenia są również:
  • Oddychanie przez papierową torebkę - polecane przez wielu psychoterapeutów i neurologów przy atakach paniki albo kiedy jesteśmy przed ważnym wydarzeniem i mamy tzw. “blackout”. Oddychanie przez torebkę papierową powoduje wzrost poziomu dwutlenku węgla w organizmie, co z kolei sprawia, że tlen z krwi lepiej wchłania się do komórek, a co za tym idzie do mózgu. Dotleniony mózg zasadniczo pomaga lepiej ogarnąć nerwową sytuację, a sam dwutlenek węgla działa trochę jak gaz uspokajający. 
  • Oddech “na 4” - oddychanie w 4 fazach: I faza to wdech wydłużony do 4 sekund, II faza to wstrzymanie oddechu na 4 sekundy, III faza to wydech wydłużony do 4 sekund i IV faza to ponownie wstrzymanie oddechu na 4 sekundy. Jeśli nie jesteśmy w stanie wydłużać wdechu i wydechu do 4 sekund, to można skrócić ten czas np. do 3 sekund. Ta technika oddychania działa podobnie jak oddychanie przez papierową torebkę.
WYŚPIJ SIĘ
Sen to najlepsze lekarstwo i sposób regeneracji. Optymalna ilość godzin snu jest czymś bardzo indywidualnym. Można spać 5 godzin, ale tak mocno i “zdrowo”, że całkowicie nam to wystarcza. Można też “rzucać” się z boku na bok przez 10 godzin i obudzić się wyczerpanym. Dobry sen to dla mnie taki, kiedy nie wybudzam się, bo mam zbyt pełny żołądek, zbyt “pełną” głowę, jestem zbyt zmęczona, żeby zasnąć lub budzi mnie coś niezależnego ode mnie. Dobry sen to taki, po którym budzę się rano i bez problemu wstaję, ciesząc się na kolejny dzień. Jeśli mamy problem z jakością snu, to warto wrócić do fragmentu tekstu o ziołach. Być może pomocne będzie też to, co działa u mnie:
  • Osobiście potrzebuję około 7 godzin dobrego snu i myślę, że dla większości osób jest to pewien standard
  • Najefektywniejszy dla mnie czas snu to godziny między 23:00 a 6:00
  • Lepiej śpi mi się w pokoju, w którym jest chłodniej niż cieplej
  • Lepiej śpi mi się przy otwartym oknie lub po wywietrzeniu
  • Nie używam w łóżku laptopa ani telewizora, a smartfona przełączam na tryb samolotowy
  • Staram się nie jeść dużej kolacji na około 2 godziny przed spaniem, co jest w moim przypadku dosyć trudne, ale jak się uda, to zawsze stwierdzam, że się opłacało :-)
  • Nigdy nie używam opcji “drzemka” w budziku. Jeśli się już obudzę, to wstaję. Dosypianie przysłowiowych “jeszcze 5 minut” jest dla mnie gorsze niż obudzenie się lekko niewyspanym.
“Wyśpij się” w moim przypadku oznacza też często drzemkę około 15 do 30 minut w środku dnia, po obiedzie. WIem, że to bardzo dyskusyjna sprawa i że takie drzemki mają wielu przeciwników, ale u mnie to działa. Być może mam w sobie jakieś południowe geny i zjawisko sjesty jest wgrane w mój system :-) Potrafię zasnąć w sekundzie i po 15 minutach wstać bez żadnego problemu, ociężałości itd. Więc wszystkim, którzy też mają tę właściwość, gorąco polecam taką drzemkę właśnie.

SKAKANIE
Skakanie na trampolinie lub skakanie podczas wykonywania “pajacyków” to doskonały sposób na zrzucenie z siebie zdenerwowania poprzez poruszenie całego ciała a w szczególności układu limfatycznego. To sposób wykorzystywany nie tylko przez osoby występujące na scenie i przez sportowców, ale także np. przez NASA. Dobrze działa na dzieci, bo nie trzeba im wiele tłumaczyć, nie muszą niczego zrozumieć - po prostu proponujemy im, że przez minutę będziemy skakać :-)

piątek, 15 marca 2019

Co jest pomocne we wprowadzaniu zmian?

“Głupotą jest robić wciąż to samo i oczekiwać innych rezultatów”
Albert Einstein

W moim odczuciu zmiana wymaga zrobienia czegoś inaczej, bo jak głosi powyższy cytat nic się nie zmieni, jeśli my czegoś nie zmienimy. Żeby zrobić coś inaczej potrzebuję zwykle trzech najważniejszych rzeczy. 

Pierwsza rzecz to uświadomienie sobie, że nikt nie wprowadzi zmian za mnie. Nikt nie przyjdzie i mnie nie uratuje. Nikt nie wejdzie za mnie na matę do jogi, nikt za mnie nie schudnie, nie porozmawia za mnie z szefem o podwyżce albo z dzieckiem o naszych relacjach. Nikt nie zdobędzie za mnie funduszy na rozkręcenie firmy, nie posprząta mi w szafie i nikt też nie rzuci za mnie palenia ani nie zajmie się za mnie moim zdrowiem. Jest to fundamentalna sprawa, bo często nieświadomie/podświadomie oczekujemy, że zdarzy się cud, sytuacja się zmieni sama z siebie, wygramy w Lotto, pójdziemy do specjalisty i on załatwi wszystko za nas. Ważne jest, aby pozbyć się złudzeń, bo to znacznie skraca czas wprowadzania pożądanych przez nas zmian.

Druga rzecz to uświadomienie sobie, że bez mojej akcji nie będzie reakcji - reakcji świata, otoczenia, ludzi dookoła. Jeśli więc pragnę zmiany, a nie mam pomysłu, od czego zacząć, to robię inaczej cokolwiek: zaczynam myć zęby lewą ręką zamiast prawą, jadę na zajęcia inną drogą niż zwykle, jem coś innego niż zwykle, ubieram się inaczej niż zwykle, dzwonię do kogoś z kim rzadko rozmawiam albo sięgam po książkę z nie mojej branży, żeby chociaż ją przewertować. Chodzi o to, żeby wybić siebie z rutyny robienia wciąż tego samego - chodzi o danie sobie drobnego impulsu, który nawet jeśli pozornie wydaje się mało ważny (jak mycie zębów lewą ręką), to w szerszej perspektywie uruchamia nowe połączenia neuronowe i daje mi szansę na otwarcie się na nowe pomysły, na zmianę perspektywy, na wskoczenie na inny niż do tej pory tryb myślenia.

Trzecia rzecz to uświadomienie sobie, że każda zmiana wymaga odwagi, bo zmiany bywają niewygodne, uruchamiają lawinę nieprzewidywalnych zdarzeń, powodują na początku chaos i wkładają kij w mrowisko niepewności. Warto zatem wiedzieć, że odwaga będzie potrzebna oraz że największe akty odwagi to nie te związane z wejściem na Mont Blanc ani staniem na głowie, ale te związane z wykonaniem prozaicznych czynności. Zaskakująco najwięcej odwagi potrzebujemy bowiem, żeby zadzwonić do banku i omówić strategię spłaty długu; wstać z łóżka pół godziny wcześniej; iść do dentysty; stawić czoła problemom, które kryją się za drzwiami naszego domu zamiast uciekać w pracę lub w granie w gry; powiedzieć komuś, że chce się z nim być albo że chce się z nim rozstać; pójść na kurs obsługi komputera w wieku 60 lat; zapisać się do klubu fitness po długim okresie bezruchu itd.

Zapewne jest jeszcze wiele innych, złożonych czynników wpływających na zmianę, ale dla mnie osobiście te trzy rodzaje "uświadomienia sobie" są najistotniejsze i często przynoszą pozytywne efekty, bo jak mawia stare powiedzenie "świadomość matką zmian" :-)