sobota, 1 marca 2014

Pięć powodów, dla których warto wchodzić w pełny przysiad

Tłumaczenie artykułu Jamesa Specka pt. "5 reason to full squat" znajdującego się na portalu www.somastruct.com. Orygianalny tekst znajduje się TUTAJ. Gorąco polecam lekturę tego tekstu wszystkim, którzy zadają sobie pytanie, jak to się stało, że "kiedyś to człowiek sobie kucnął bez problemu, a teraz to się nie da":-)


Pełny przysiad jest jedną z najbardziej podstawowych pozycji człowieka. Ze względu na uprzemysłowienie społeczeństwa oraz jego uzależnienie od krzesła i współczesnego obuwia, przysiad stał się jednak pozycją, która dla wielu osób jest trudna do wykonania.


Stworzony do przysiadu

Pełny lub głęboki przysiad to pozycja, gdzie kolana są zgięte w takim zakresie, że tyły ud opierają się na łydkach, a pięty pozostają płasko na podłodze. Małe dzieci w wieku poniżej czterech lat instynktownie wchodzą do głębokiego przysiadu, kiedy chcą sięgnąć po coś znajdującego się na podłodze i często pozostają w nim podczas zabawy.

Wśród dorosłych Azjatów przysiad często zastępuje siedzenie (1). Co zatem dzieje się na zachodzie, że wyrastamy na dorosłych, którzy nie potrafią wykonać przysiadu? Działa tu przede wszystkim zasada: jeśli nie będziesz używał danej umiejętności, to ją stracisz. Wiele kultur nadal korzysta z pozycji przysiadu jako pozycji, w której się pracuje, spożywa posiłki albo odpoczywa. Współczesne społeczeństwo ma wszystko, ale rezygnuje z potrzeby wchodzenia do przysiadu w życiu codziennym.

Drugim powodem jest sposób projektowania obuwia, które często ma podwyższoną lub podniesioną piętę. Noszenie takiego obuwia powoduje skrócenie mięśni łydki i ścięgna Achillesa oraz stopniową utratę mobilności kostki, która to mobilność jest konieczna do wykonania prawidłowego przysiadu. 


Często prowadzi to do wykonywania tzw. zachodniego przysiadu, gdzie pięty pozostają w powietrzu.
Na szczęście, wiele z efektów niepożądanych - wynikających z regularnego siedzenia na krześle, noszenia niewłaściwego obuwia oraz unikania przysiadu - można odwrócić. Prawidłowo wykonany pełny przysiad jest bardzo korzystny dla naszego zdrowia fizycznego. Przysiad można wykonywać jako pozycję wzmacniającą, w celu podniesienia czegoś z podłogi lub po prostu, żeby odpocząć.

5 korzyści wynikających z przysiadu

1. Mobilność kostek
Ograniczona mobilność kostek jest typowym problemem związanym z szeregiem innych dolegliwości w organizmie, takich jak przeprosty, zła postawa lub tzw. kolano biegacza. Utrata mobilności kostek jest spowodowana zarówno sztywnością mięśni łydek jak i ścięgien Achillesa oraz sztywnością w stawie. Prawidłowy przysiad z piętami ułożonymi płasko na podłodze, wymaga dobrej elastyczności w kostkach. Wchodzenie do pełnego przysiadu oraz pozostanie w nim jest więc doskonałym sposobem na poprawę mobilności kostek i przywrócenie im pełnego zakresu ruchu.
 
2 . Ulga przy bólach w dole pleców
Wiele osób ma pogłębioną lordozę lędźwiową w efekcie przesunięcia miednicy w dół i do przodu przez napięte mięśnie zginaczy biodra. Podczas pełnego, głębokiego przysiadu miednica rotuje się do tyłu, umożliwiając wydłużenie kręgosłupa. Działanie to powoduje rozciągnięcie napiętych lub skróconych mięśni w dolnych plecach. Pozycja ciała w głębokim przysiadzie tonizuje również kręgosłup, tworząc przestrzeń między jego poszczególnymi fragmentami.
 
3 . Wzmocnienie bioder
U osób, które mają słabe mięśnie bioder, można często zauważyć ustawienie nóg do środka oraz rotację do wewnątrz podczas wykonywania ruchów, takich jak skoki lub schodzenie po schodach. Rotacja nóg do wewnątrz sprawia, że kolano znajduje się pod niekorzystnym dla niego kątem, co może prowadzić do urazów. Pełny przysiad przesuwa biodra do pozycji przeciwnej - do rotacji zewnętrznej. Przysiad wzmacnia grupy mięśniowe odpowiedzialne za wykonywanie tej akcji, co pozwala na lepszą kontrolę pozycji całej nogi.
 
4 . Wzmocnienie mięśni pośladków
Mięsień pośladkowy wielki jest jednym z największych mięśni w ciele. Obejmuje on większą część regionu pośladków i odgrywa kluczową rolę podczas wykonywania wielu codziennych czynności, takich jak chodzenie, dźwiganie i bieganie. Jest on również ważnym stabilizatorem mięśni tułowia i nóg. Badania EMG wykazały, że podczas wykonywania przysiadu mięśnie pośladków zaczynają pracować dopiero po obniżeniu się poniżej połowy drogi (2). Wchodzenie i wychodzenie z głębokiego przysiadu jest zdecydowanie jednym z najbardziej skutecznych sposobów na wzmocnienie pośladków.
 
5 . Korekta postawy
Skumulowanym efektem pracy w obszarach wymienionych powyżej jest ogólna poprawa zarówno statycznej jak i dynamicznej postawy. W momencie, kiedy wzrasta mobilność w stawach oraz zostaje wzmocniona dolna partia ciała, cały system mięśniowo-szkieletowy automatycznie zaczyna sprawniej pracować, co ma ogromny wpływ na nasz wygląd, samopoczucie i sposób poruszania się. Pełny przysiad jest sposobem na odwrócenie niektórych złych nawyków organizmu, będących efektem współczesnego stylu życia.

Współczesny przysiad
Kiedy osoba, która nie ma w zwyczaju wchodzenia w pełny przysiad, próbuje go wykonać, często zdarza się, że jej pięty unoszą się nad podłogą. Świadczy to o utracie elastyczności kostek. Poniżej ilustracja, pokazująca różnicę między pełnym, głębokim przysiadem a współczesnym przysiadem, wykonywanym przez osobę o sztywnych kostkach.
We współczesnym zachodnim przysiadzie kostki pozostają ułożone pod kątem około 90 stopni. Bez odpowiedniej mobilności kostek, próby zejścia niżej powodują przesunięcie środka ciężkości oraz utratę równowagi, co w efekcie powoduje, że osoba próbująca wejść w pełny przysiad wywraca się do tyłu. Wady wykonywania przysiadu na palcach stóp zamiast na całych stopach to:
  • środek ciężkości - znajduje się wyżej i ma mniejszą powierzchnię podparcia (tylko palce), co sprawia, że pozycja jest mniej stabilna
  • przeciążenie mięśni łydki powodujące, że pozycja nie jest wygodna i nie nadaje się do odpoczynku
  • zwiększona kompresja tkanki miękkiej między górną i dolną częścią nogi
     
Wielu dorosłych instynktownie przechodzi do zachodniego przysiadu, ponieważ położenie pięt na podłodze jest dla nich fizycznie niemożliwe. Wejście w pełny, głęboki przysiad świadczy jednak o dobrej mobilności oraz wytrzymałości i stąd może stać się słusznym celem dla każdego, kto chce poprawić swoją kondycję.

Przygotowanie do przysiadu

Przysiad to pozycja tak prosta i podstawowa, że wszystko, czego potrzebujemy do jej opanowania to zwyczajnie ćwiczenie wchodzenia w pozycję. Jeśli ktoś nie jest zaznajomiony z ruchem wchodzenia do przysiadu, to warto pracować najpierw nad siłą i mobilnością potrzebną do wejścia w pozycję. Tu znajduje się ARTYKUŁ I FILM VIDEO (w j. angielskim) pokazujące podstawy dotyczące techniki wchodzenia w przysiad oraz wskazówki dla początkujących. Dla tych, którzy potrafią wejść w przysiad, ale mają problem z położeniem pięt płasko na podłodze bez utraty równowagi, przydatne będzie dodatkowe ćwiczenia rozciągające i poprawiające elastyczność łydek i kostek. Tu znajduje się ARTYKUŁ na ten temat (w j. angielskim).

Czy przysiady są szkodliwe dla kolan?

Można spotkać się z opinią, że wykonanie pełnego przysiadu jest niebezpieczne dla kolan. Jak większość ćwiczeń tak i przysiad niesie ze sobą pewien stopień ryzyka, ale pogląd, że przysiady niszczą kolana jest w dużej mierze mitem. Przy prawidłowo wykonanym przysiadzie ryzyko jest znacznie ograniczone, a potencjalne korzyści z regularnego praktykowania przysiadu zdecydowanie przewyższają potencjalne ryzyko.

Na podstawie obecnych badań, wykonanie pełnego przysiadu przy użyciu własnej masy ciała jest nie tylko bezpieczne, ale może też mieć pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia fizycznego. Niemniej jednak ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z zagrożeń i minimalizować ryzyko kontuzji przed wykonaniem jakiegokolwiek ruchu, do którego organizm nie jest przyzwyczajony. Dwie główne obawy występujące przy wchodzeniu w przysiad to potencjalne urazy stawów i więzadeł.

Przysiad może zmniejszyć ryzyko zapalenia stawów

Podczas przysiadu ma miejsce zwiększone obciążenie w stawach kolanowych. Jednak tylko nieliczne badania wykazały, że przysiad może spowodować uszkodzenie stawów. Jedno z badań przeprowadzonych w Pekinie na grupie osób w podeszłym wieku dowiodło, że u osób które spędzały w młodości po kilka godzin dziennie w przysiadzie, występowała większa tendencja do zapalenia stawu piszczelowo-udowego (3). Późniejsze badania wykazały jednak, że pozostawanie w przysiadzie minimum 30 minut dzienne zmniejsza ryzyko zapalenia stawu piszczelowo-udowego (4). Powód tych sprzecznych wyników jest niejasny. Ważne by zapamiętać, że tak jak w przypadku większości działań, najważniejszy jest umiar. Nasze ciało z pewnością jest w stanie dostosować się do naturalnej pozycji kucznej, którą prawie każdy z nas był w stanie wykonać w pewnym momencie swojego życia.
 

Zwiększonemu obciążeniu podczas przysiadu ulegają również rzepki kolanowe. Siła nacisku na rzepki wzrasta podczas zgięcia kolana wchodzącego do głębokiego przysiadu. W tym samym czasie wzrasta jednak również powierzchnia styku stawu (5). Zwiększenie powierzchni styku powoduje więc rozłożenie siły nacisku na większej powierzchni, która “radzi sobie”, a nawet zmniejsza napięcie w stawie podczas wchodzenia do głębokiego przysiadu. Każdy kto miał problemy ze stawem kolanowym lub uszkodzoną rzepkę powinien jednak zachować ostrożność.

W odniesieniu do urazów więzadeł: idea, że głęboki przysiad wykonywany jako ćwiczenie siłowe powoduje rozluźnienie więzadeł w kolanie może dotyczyć starszych badań przeprowadzonych w 1960 roku. Późniejsze badania obaliły tą tezę i faktycznie okazało się, że przysiad zwiększa stabilność kolana. 6,7.

Te same zasady, które mają zastosowanie do innych form ćwiczeń mają również zastosowanie do przysiadów. Wchodzenie do przysiadu zbyt często, pozostawanie w pozycji godzinami lub nie pozwalanie organizmowi na regenerację może zwiększyć ryzyko kontuzji.

Streszczenie

Pełny przysiad jest naturalną pozycją człowieka często wykorzystywaną jako alternatywa dla pozycji siedzącej w kulturze azjatyckiej oraz przez małe dzieci, ale rzadko wykonywaną przez dorosłych w krajach zachodnich. Spędzanie czasu w pozycji przysiadu niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych i może służyć jako sposób korygowania postawy. Przysiad jest bezpieczny pod warunkiem, że jest wykonywany prawidłowo. Osoba zdrowa i w stosunkowo dobrej kondycji, bez historii urazów kolana powinna być w stanie bezpiecznie korzystać z przysiadu przy minimalnym ryzyku urazu. Osoby po przebytych kontuzjach kolana powinny wziąć pod uwagę zwiększone obciążenie struktur stawu kolanowego podczas wchodzenia do przysiadu. Brak mobilności stawu jest zazwyczaj czynnikiem ograniczającym, który uniemożliwia wejście do głębokiego przysiadu. Zdolność do pełnego przysiadu jest natomiast oznaką dobrego zdrowia fizycznego.

Przypisy:
1. Dobrzynski J. “An Eye on China’s Not So Rich and Famous”. The New York Times. Retrieved Sep 23 2012.
2. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32.
3. Liu CM, Xu L. Retrospective study of squatting with prevalence of knee osteoarthritis. Zhonghua Liu Xing Bing Xue Za Zhi. 2007 Feb;28(2):177-9.
4. Lin J, Li R, Kang X, Li H. Risk factors for radiographic tibiofemoral knee osteoarthritis: the wuchuan osteoarthritis study. Int J Rheumatol. 2010;2010:385826.
5. Besier TF, Draper CE, Gold GE, Beaupré GS, Delp SL. Patellofemoral joint contact area increases with knee flexion and weight-bearing. J Orthop Res. 2005 Mar;23(2):345-50.
6. Chandler T, Wilson G, Stone M. The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc. 21(3). Pp 299-303. 1989.
7. Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):127-41.


5 komentarzy:

  1. Mega art! Dużo cennych informacji, z pewnością przyda się wielu osobom.

    OdpowiedzUsuń
  2. Tego szukałem!
    Czy znasz jakieś nowsze badania w temacie szkodliwości przysiadów dla kolan?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ten komentarz został usunięty przez autora.

      Usuń
  3. Na ten moment nie, ale jeśli coś wpadnie mi w oko, to dam znać. Pozdrawiam :-)

    OdpowiedzUsuń